วิ่งจ๊อกกิ้งถูกวิธี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสไตล์นี้ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม พ่วงด้วยประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง !
การวิ่งจ๊อกกิ้งถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรแต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเกินความคาดหมาย ไม่ว่าคนที่อยากวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หรือวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดี การจ๊อกกิ้งก็ช่วยให้คุณบรรลุถึงเป้าหมายได้ และในวันนี้ก็ถึงเวลาแล้วที่เราจะมาทำความเข้าใจกับการวิ่งจ๊อกกิ้งกันแบบเจาะลึก ทั้งท่าวิ่งจ๊อกกิ้งถูกวิธี และประโยชน์ดี ๆ ที่จ๊อกกิ้งจะมอบให้เรานั้นมีอะไรบ้าง ตามมาดูกันค่ะ
การวิ่งจ๊อกกิ้งคืออะไร ?
การวิ่งจ๊อกกิ้งคือการวิ่งเพื่อสุขภาพ เป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ด้วยความเร็วระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว และหากอยากได้ผลลัพธ์ที่ดี การวิ่งนั้นจะต้องเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง และมีความสม่ำเสมอ
การวิ่งจ๊อกกิ้งเผาผลาญได้กี่แคลอรี ?
การวิ่งจ๊อกกิ้งจะช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินได้ประมาณ 150 กิโลแคลอรีต่อการวิ่ง 1.6 กิโลเมตร ยิ่งวิ่งก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะคนที่วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างสม่ำเสมอ
วิ่งจ๊อกกิ้งลดน้ำหนักได้ไหม ?
เห็นกันชัดแล้วว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเผาผลาญได้กี่แคลอรี ดังนั้นใครอยากลดน้ำหนักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งก็ได้เลย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ควรต้องวิ่งจ๊อกกิ้งไม่ต่ำกว่า 10 นาทีต่อครั้ง และวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำด้วยนะคะ เพราะยิ่งวิ่งจ๊อกกิ้งก็จะยิ่งเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้น และหากวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นกิจวัตรประจำวัน ร่างกายเราจะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างต่อเนื่องไปอีกราว ๆ 48 ชั่วโมงหลังการวิ่งครั้งสุดท้าย ยิ่งหากใครเสริมการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างอื่น เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำควบคู่ไปด้วย ภารกิจลดน้ำหนักของคุณก็จะบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นด้วยนะ
ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง
1. การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง จึงช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด และหัวใจทำงานได้ดีขึ้น
2. การวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ ป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และช่วยให้ไม่หน้ามืดเป็นลมง่าย
3. หากวิ่งจ๊อกกิ้งถูกวิธี จะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุนได้ด้วย
4. การวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยลดน้ำหนักได้
5. การวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยกระตุ้นสมองให้หลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้ร่างกายรู้สึกสบาย
6. จ๊อกกิ้งช่วยเสริมความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะหากวิ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สุขภาพร่างกายก็จะแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น
7. ช่วยฝึกความอดทนให้ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายและจิตใจแข็งแกร่งขึ้น
8. ช่วยลดความตึงเครียดได้ เพราะการจดจ่ออยู่กับการวิ่งจ๊อกกิ้งจะช่วยให้เราได้ปลดปล่อยความคิดไประหว่างทาง บวกกับความสดชื่นจากการออกกำลังกายก็จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
การวิ่งจ๊อกกิ้งถูกวิธี เป็นอย่างไร ?
ท่าวิ่งจ๊อกกิ้งที่ถูกวิธี มีหลักปฏิบัติด้วยกันดังนี้
1. ควรอบอุ่นร่างกายโดยวิ่งเหยาะ ๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้วิ่งจริง พร้อมกับยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยใช้เวลาอบอุ่นร่างกายประมาณ 4-5 นาที ทั้งนี้เราก็มีท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งมาฝากด้วย
- 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น
2. เมื่อวิ่งจ๊อกกิ้งจริง ๆ ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพเข่าและข้อเท้าที่ดีนั่นเอง
3. ควรวิ่งจ๊อกกิ้งโดยให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาที่หัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นควรเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
4. การเคลื่อนไหวของแขนจะเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ดังนั้นขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้งแขนก็ควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง และพยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศาด้วยนะคะ ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจาก ยกแขนไว้นาน ๆ
5. ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
6. อบอุ่นร่างกายหลังวิ่งอีกครั้ง เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจังหวะหัวใจให้คงที่
อย่างไรก็ตาม แม้ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะแนะนำให้เอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อน แต่ก็ใช่ว่าจะให้เราถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าแบบเน้นย้ำ เพียงแต่เป็นการจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเท่านั้น เพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้ว ฝ่าเท้าทั้งหมดต้องตามลงมาโดยทันที ทั้งนี้ก็เพื่อรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักตัวกับพื้นดินนั่นเอง ดังนั้นใครที่วิ่งจ๊อกกิ้งไม่ถูกวิธีอยู่ คงต้องปรับท่าวิ่งให้เป็นท่าวิ่งที่ถูกต้องโดยด่วน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกาย และสุขภาพเข่าที่ปลอดภัยนะคะ
ควรวิ่งจ๊อกกิ้งนานแค่ไหนถึงจะได้ผลดี ?
ความหนัก ความนาน และความถี่ของการวิ่งจ๊อกกิ้งควรวิ่งด้วยความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหอบหายใจทางปาก และเมื่อวิ่งไปแล้ว 4-5 นาที ควรเริ่มได้เหงื่อ ยกเว้นการวิ่งในสภาพอากาศเย็นจัดซึ่งอาจเรียกเหงื่อได้ยาก
ทั้งนี้การวิ่งจ๊อกกิ้งให้ได้ผลควรวิ่งอย่างน้อย 10 นาทีต่อเนื่อง โดยสามารถวิ่งด้วยความเร็วคงที่ หรือจะวิ่งจ๊อกกิ้งช้า ๆ สลับเร็วก็แล้วแต่สะดวก ซึ่งสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ ๆ การวิ่งจ๊อกกิ้งติดต่อกัน 10 นาทีอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ควรตั้งเป้าไว้ให้วิ่งได้ยาว ๆ ถึง 10 นาทีโดยไม่มีการหยุดเดิน
อย่างไรก็ตาม การวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อสุขภาพควรต้องวิ่งอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยจะวิ่งสลับการเดินยาว ๆ แบบไม่หยุดพักในช่วงแรกที่วิ่งจ๊อกกิ้งก็ได้ ร่างกายจะได้ไม่เกิดความตึงเครียดจนเกินไป แต่ในวันต่อ ๆ ไปก็ควรเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่งให้มากขึ้น โดยลดเวลาการเดินยาว ๆ ให้น้อยลง และวิ่งเหยาะติดต่อกันได้ไม่น้อยกว่า 10 นาที ลักษณะการวิ่งแบบนี้ถึงจะได้ประโยชน์ต่อร่างกาย
เคล็ดลับวิ่งจ๊อกกิ้งที่ควรทำ
การวิ่งจ๊อกกิ้งที่ดีนั้น ควรเก็บเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ด้วย
- เสื้อผ้าที่สวมใส่ขณะวิ่งควรทำจากผ้าฝ้าย ไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป
- รองเท้าใส่วิ่งควรเป็นรองเท้าผ้าใบหุ้มส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า รวมทั้งพื้นรองเท้าควรมีความหนาและนุ่มเพื่อรองรับการกระแทก
การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และประหยัดมาก ๆ ดังนั้นอย่ารอช้าค่ะ อยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและรูปร่างที่ดีก็มาออกวิ่งจ๊อกกิ้งกันเถอะ !
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
Your Daily Workout
