1.บำรุงสมองลูก กรดโฟลิกจำเป็นในการสร้างสมองและระบบประสาทส่วนกลางของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในช่วงก่อนตั้งครรภ์ถึงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกก็มีผักใบเขียว กล้วย ส้ม ธัญพืชต่างๆ ขนมปังโฮลวีต นม และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เป็นต้น นอกจากนี้ในปลาทะเลยังมีกรดไขมันที่สำคัญต่อการเสริมสร้างเซลล์ประสาท เช่น DHA และ AA อีกด้วย

เมนูเด็ดเสริมสมองลูก

+น้ำพริก ปลาทู มีเครื่องเคียงเป็นชะอมชุบไข่ และผักใบเขียวต่างๆ เมนูนี้ได้คุณค่าจากปลาทะเล และผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างเซลล์สมองของลูก

+ยำบล็อกโคลียอดคะน้าหมูสับ บล็อกโคลีกับใบคะน้าเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก

+แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตทูน่า
 

2.อยากให้ลูกสมบูรณ์แข็งแรง โปรตีน สำคัญยิ่งต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เม็ดเลือดแดง และอวัยวะภายในต่างๆ โปรตีนมีมากในเนื้อสัตว์ นม ไข่ โดยเฉพาะปลาที่มีโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากโปรตีนแล้วแคลเซียมยังสำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟันของลูก แคลเซียมมีมากในนม ไข่ ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย ผักบางชนิด เช่น ผักกระเฉด ใบย่านาง ใบบัวบก ยอดฟักทอง เห็ดหูหนู สายบัว ใบตำลึง
 

กินอย่างนี้สิ..ลูกแข็งแรง

+ยำสามสหาย ซึ่งมีกุ้ง ผักกระเฉด แล้วก็เนื้อปลานั่นเอง

+ยอดฟักทองผัดไข่ หรือผัดสายบัวหมูสับ

+แกงจืดเต้าหู้หมูสับ เติมผักต่างๆ เช่น ตำลึง ผักกาดขาว ผักกวางตุ้ง ดอกขจร หรือยอดฟักทอง

+เส้นหมี่ราดหน้า เติมไก่ คะน้า เห็ดหูหนู ข้าวโพดอ่อน
 

3.กินบำรุงเลือด ยิ่งลูกน้อยในครรภ์เติบโตขึ้นเท่าไหร่ ลูกก็ยิ่งต้องการเลือดเพื่อนำไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น คุณแม่จึงต้องการธาตุเหล็กเพื่อไปเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงให้กับร่างกาย แถมยังต้องเตรียมเลือดไว้เผื่อตอนจะคลอดอีกด้วย ถ้าขาดธาตุเหล็กคุณแม่จะรู้สึกอ่อนเพลีย วิงเวียน นั่นเพราะมีเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงร่างกายน้อย ธาตุเหล็กมีมากในเนื้อแดง เครื่องในสัตว์ ตับ ไข่แดง ใบกระเพรา หัวปลี ถั่วฝักยาว ใบขี้เหล็ก ถั่ว และถ้าจะให้ดีต้องได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอด้วย เพราะวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่มีข้อควรระวัง ธาตุเหล็กจะทำให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีได้น้อยลง ดังนั้นควรจะกินอาหารที่มีสังกะสีเพิ่ม เช่น เนื้อปลา ปลาหมึก หอยนางรม และอาหารทะเลอื่นๆ
 

อาหารบำรุงเลือด

+ไข่เจียวใบกระเพรา ใส่ใบกระเพราลงไปในไข่เจียว รับรองอร่อยไม่แพ้ไข่เจียวธรรมดาแน่นอน

+ผัดกระเพราตับ รสชาติอร่อยสูสีกระเพราหมูสับ แถมยังได้คุณค่าจากตับที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

+หัว ปลีเอามาแกงเลียง หรือจะเอามาทำยำหัวปลีใส่ปลาหมึกก็ได้ตามสะดวก หรือกินเป็นเครื่องเคียงกับผัดไทยก็อร่อยไม่แพ้กัน ได้คุณค่าจากหัวปลีซึ่งเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงปรี๊ด
 

4.ปราบอาการแพ้ท้อง ช่วงท้องเดือนแรกๆ จะมีอาการคลื่นเหียน วิงเวียน อ่อนเพลีย หรือมักจะโอ้กอ้ากตอนเช้า วิธีแก้ก็คือคุณแม่ควรกินทีละน้อยๆ แต่กินบ่อยๆ เลือกอาหารที่ย่อยง่ายๆ อาจจะจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ บางชนิดหากมีอาการคลื่นไส้ขึ้นมา อาหารที่มีวิตามินบี 6 จะช่วยบรรเทาอาการคลื่นเหียนอาเจียนได้ ซึ่งในเนื้อสัตว์ ตับ นม ถั่วเหลือง ไข่ ข้าวซ้อมมือ กล้วย ธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวสาลี ข้าวโพด เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6
 

กินแก้อาการแพ้

+ข้าวต้มข้าวซ้อมมือใส่หมูสับ ตับ และเนื้อปลา

+ข้าวอบธัญพืช
 

เครื่องปรุง

ข้าวสาลี, ข้าวกล้อง, ข้าวโพดต้ม แกะเมล็ด, เม็ดแปะก๊วย, ถั่วแระญี่ปุ่น, แครอต หั่นลูกเต๋าใหญ่, หัวหอมใหญ่ หั่นสี่เหลี่ยม, เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง, เนื้ออกไก่, ซีอิ๊วขาว, น้ำตาลทราย, พริกไทยป่น, น้ำมันพืช

วิธีทำ

1.หุงข้าวกล้อง ข้าวสาลี เตรียมไว้ (แยกหุง) ต้มถั่วแระให้สุก แกะเอาแต่เมล็ด หั่นเนื้อไก่ชิ้นพอคำ เต้าหู้ขาวหั่นสี่เหลี่ยมทอดกรอบ

2.ผัด ไก่พอสุก ตามด้วยหอมใหญ่ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ผัดให้เข้ากัน ปรับแต่งรสตามชอบ ใส่ลงในชามทนไฟ

3.นำเข้าอบในเตาอบไมโครเวฟ 5 นาที หรืออบด้วยเตาอบ ใช้ไฟแรง อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส นาน 15 นาที เติมแครอต เม็ดแปะก๊วย คนให้ทั่ว ตักใส่จาน โรยพริกไทยและเต้าหู้ทอด เสิร์ฟขณะร้อน กินร่วมกับผักต่างๆ เช่น แตงกวา คะน้า ผักกาดแก้ว ฯลฯ

ดื่มแก้อาการแพ้

เวลาที่รู้สึกคลื่นเหียน จิบน้ำขิงหรือน้ำตะไคร้ร้อนๆ ถ้าชอบดื่มชาเดี๋ยวนี้ก็มีชาขิง หรือชามะตูม จิบเครื่องดื่มเหล่านี้กับขนมปังกรอบชิ้นเล็กๆ จะช่วยลดอาการจุกเสียดแน่น บรรเทาอาการคลื่นไส้ให้ดีขึ้นได้
 

5.กินแก้ท้องผูก ฮอร์โมน โปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ทำให้กล้ามเนื้อลำไส้หดตัวน้อย ทั้งมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นก็กดทับลำไส้ คุณแม่จึงมักจะท้องผูก ยิ่งบางคนมีเส้นเลือดขอดบริเวณทวารหนัก ก็จะเป็นริดสีดวงทวารได้ง่ายขึ้น ดังนั้นคุณแม่ต้องกินอาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยสูงๆ เพื่อให้การขับถ่ายสะดวกขึ้น ซึ่งก็หนีไม่พ้นผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ถั่ว และธัญพืชต่างๆ นั่นเองค่ะ
 

กินบรรเทาอาการท้องผูก

+แกงเลียงใส่ผักหลากชนิด ทั้งถั่วฝักยาว
ฟักทอง ตำลึง บวบ และอื่นๆ แกงเลียงเป็นอาหารไทยที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และวิตามินที่มีประโยชน์

+ส้มตำผลไม้รวม ใส่ผลไม้หลากหลาย ช่วยลดท้องผูกได้เห็นผลชะงัดนัก

+กุ้งมะนาว กินกับเครื่องเคียงก้านคะน้าแช่เย็น

+แกง ส้มดอกขจร ทำง่ายค่ะ วิธีทำก็เหมือนแกงส้มทั่วไป เติมดอกขจรลงไป หรือถ้าหาดอกขจรไม่ได้จะใช้เป็นแกงส้มชะอมชุบไข่ทอดแทนก็ไม่เลวค่ะ เพราะมีไฟเบอร์สูงเหมือนกัน
 

6.เมนูแก้ตะคริว ถ้า ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ลูกในท้องจะดึงแคลเซียมจากร่างกายแม่ไปใช้สร้างกระดูกและฟันในปริมาณมาก ทำให้แม่เป็นตะคริว เพราะฉะนั้นถ้าเป็นตะคริวขึ้นมาต้องกินอาหารเสริมแคลเซียมกันให้มากขึ้นกว่า เดิม แคลเซียมมีมากในกล้วยหอม ธัญพืช เนื้อสัตว์ และผักใบเขียวต่างๆ

ตะคริวหายได้เพราะอาหาร

+ข้าวผัดกุ้งแห้ง ใส่ถั่วฝักยาว ใส่ไข่ อร่อยมากและได้แคลเซียมไปเต็มๆ จากกุ้ง

+ยำตำลึงกุ้งฝอย เติมปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบ

+ปอเปี๊ยะกล้วยหอมเครื่องปรุง แผ่นแป้งเปาะเปี๊ยะ 20 แผ่น, กล้วยหอมสุกพอดี 5-6 ใบ, เนยจืดหรือมาร์การีน 2-3 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาลทราย 2-3 ช้อนโต๊ะ, แป้งข้าวเจ้านิดหน่อย
วิธีทำ
ปอกกล้วยแล้วผ่าสี่ วางกล้วยบนแผ่นปอเปี๊ยะ ทาเนยบางๆ ให้ทั่วกล้วย โรยน้ำตาลเล็กน้อย ม้วนห่อแผ่นปอเปี๊ยะให้แน่น ใช้แป้งข้าวเจ้าผสมน้ำทาที่ขอบแผ่นปอเปี๊ยะ เพื่อจะได้ไม่แตกเวลาทอด ตั้งกระทะ ใช้ไฟแรงพอดี ใส่น้ำมัน รอให้น้ำมันร้อนจัด ใส่ปอเปี๊ยะลงทอด จนแป้งเหลือง ตักขึ้นซับน้ำมัน ยกเสิร์ฟตอนร้อนๆ
 

 เคล็ดลับของการกินอาหารเวลาตั้งครรภ์ก็คือ ในแต่ละวันต้องมีอาหารที่หลากหลาย ถ้าประเมินแล้วว่าได้ครบทั้ง 5 หมู่ก็นับว่าเพียงพอแล้ว นอกเสียจากมีอาการอะไรเป็นพิเศษจึงค่อยหาอาหารตามอาการมากินเพิ่มเติมกัน

ขอคุณข้อมูลจาก : นิตยสารรักลูก
เรียบเรียง : Momypedia