ยืน-นั่งผิดท่าพาปวดหลัง แถมพฤติกรรมที่ทำจนเคยชินแบบนี้ยังเป็นสาเหตุของการมีสุขภาพพัง ๆ จนอยากบอกต่อดัง ๆ ว่ามาออกกำลังปรับบุคลิกให้ดีขึ้นกันดีกว่า

          พฤติกรรมประจำวันอาจเป็นสาเหตุของโรคปวดหลัง หรือทำให้เรามีกระดูกคด หลังคด โดยเฉพาะพฤติกรรมอย่างการนั่งผิดท่า ยืนผิดท่า หรือแม้แต่ท่าเล่นสมาร์ทโฟนในแต่ละวันก็ใช่ ซึ่งนอกจากจะทำให้บุคลิกภาพเราแย่แล้ว สุขภาพอื่น ๆ ของเราก็จะพังเป็นแถบ ๆ ไปด้วย 

          ฉะนั้นมาดูกันค่ะว่า แค่นั่งผิดท่า ยืนผิดท่า แล้วจะส่งผลกระทบอะไรกับชีวิตบ้าง พร้อมทั้งมาเรียนรู้วิธีจัดท่าทางบุคลิกภาพให้ดี คืนความสุขให้สุขภาพนับจากวินาทีนี้กันเลย

          ท่าทางของเรา ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง การยืน หรือท่านอน ล้วนแล้วแต่เป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของร่างกาย และยังบอกได้ว่าร่างกายของเราสามารถปรับตัวเข้ากับแรงเครียดได้ดีแค่ไหน ซึ่งแรงเครียดที่ว่าก็อย่างตอนที่เรายกของ เวลาที่นั่งในท่าประหลาด ๆ หรือแม้แต่สิ่งที่เราเจอกันทุกวัน ทั้งวันอย่างแรงโน้มถ่วง ทั้งหมดนี้จัดเป็นแรงเครียดที่ร่างกายเราต้องปรับตัวให้เข้ากับแรงดังกล่าวให้ได้
    
          แล้วทราบไหมว่าเพราะอะไรร่างกายถึงต้องปรับตัวเพื่อให้เข้ากับแรงเครียดเหล่านี้ แล้วถ้าเรานั่งผิดท่า หรือยืนไม่ถูกต้อง จะเกิดอะไรกับร่างกายเราบ้าง ?
    

          คำตอบคือ การที่ปล่อยให้ตัวเองนั่งผิดท่า ยืนผิดท่า หรือมีบุคลิกที่เข้าข่ายเสี่ยงต่อโรค จะเป็นการเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น กล้ามเนื้อบางมัดจะตึงและไม่ยืดหยุ่น หรือหนักหน่อยก็อาจทำงานน้อยลง จนนาน ๆ เข้าก็อาจปรับตัวให้เข้ากับแรงเครียดที่ว่าไม่ไหว ซึ่งการสะสมท่าทางหรือบุคลิกที่ไม่ดีเหล่านี้จะทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของเอ็น ข้อ และกระดูกมากขึ้นได้ โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ลามมายังสุขภาพของปอด และอวัยวะภายในอื่น ๆ 
    
          ทั้งนี้นักวิจัยยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการมีบุคลิกที่ไม่ดีกับโรคกระดูกสันหลังคด อาการปวดศีรษะจากความเครียด รวมทั้งอาการปวดหลัง ซึ่งแม้บุคลิกภาพจะไม่ใช่สาเหตุเดียวของโรคเหล่านี้ ทว่าอย่างน้อยการมีบุคลิกภาพไม่ดีก็สามารถส่งผลมาถึงอารมณ์ของเราได้ อย่างที่มีงานวิจัยเคยว่าไว้บุคลิกภาพไม่ดี เพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้าไม่รู้ตัว 
          
          นอกจากนี้ลักษณะท่าทางของเราที่ไม่ถูกต้อง ยังอาจส่งผลให้เราเป็นคนที่มีความไวต่อความเจ็บปวดอีกด้วยนะ ฉะนั้นก็ถึงเวลาแล้วล่ะที่เราจะมาปรับคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น ด้วยการเปลี่ยนบุคลิกภาพ ท่านั่ง ท่ายืน และท่านอนตามนี้
 

 

 ท่ายืนที่ถูกต้อง
    
          การจะดูว่าเรามีบุคลิกภาพที่ดีหรือไม่ สามารถสังเกตได้จากท่ายืนตรง หากกระดูกทั้ง 33 ชิ้นของคุณเรียงตัวกันได้ดี ระยะจากหัวไหล่เรื่อยมายังด้านหลังของสะโพก ยาวต่อไปที่ด้านหน้าของหัวเข่า จรดสามนิ้วหน้าของข้อเท้าจะอยู่ในแนวเส้นตรง นั่นแปลได้ว่าจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่เหนือฐานรับน้ำหนักตัวพอดี ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความตึงและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อให้เกิดได้น้อยที่สุด
 

 ท่านั่งที่ถูกต้อง
    
          สำหรับท่านั่งที่ถูกต้อง สังเกตง่าย ๆ ว่าร่างกายเราจะต้องไม่โน้มไปด้านหน้า ไหล่ควรผ่อนคลาย ส่วนแขนควรอยู่ใกล้ลำตัว และเข่าควรตั้งทำมุมฉากกับพื้น 
    
          ทว่าหากสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยให้นั่งด้วยท่าที่ถูกต้องได้ อาจต้องหันไปจัดการสภาพแวดล้อมเสียใหม่ ยกตัวอย่างเช่น สำหรับพนักงานออฟฟิศ หรือคนที่ต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ อาจต้องปรับหน้าจอให้อยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย พร้อมทั้งจัดฐานรองรับข้อศอก ข้อมือ ให้มีที่ประคอง ป้องกันอาการเมื่อยล้าหรือโอกาสที่กระดูกจะคดงอได้ หรือหากมนุษย์เงินเดือนคนไหนอยากปรับ เปลี่ยน ท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง ลองมาดูวิธีปรับ...เปลี่ยน เลี่ยงออฟฟิศซินโดรม ตามนี้ก็น่าจะดีไม่น้อย
 

 ท่านอนที่ถูกต้อง
    
          ใช่ว่าเราจะเอาแต่ความสบาย นอนท่าไหนก็ได้นะคะ เพราะหากนอนผิดท่า โอกาสจะตื่นมาแล้วปวดหลัง ปวดเอว ก็สามารถเกิดขึ้นได้เช่นกัน ดังนั้นลองนอนตะแคงโดยหนุนคอไว้ด้วยหมอน และวางหมอนหรือหมอนข้างไว้ที่ระหว่างขาอีกใบ ซึ่งท่านอนลักษณะนี้จะช่วยจัดท่าให้ร่างกายอยู่ในแนวราบเสมอกัน ป้องกันการนอนผิดท่าจนส่งผลกระทบกับกระดูกได้
 

 ท่ายกของที่ถูกต้อง
    
          หากจำเป็นต้องยกของ ไม่ว่าจะเป็นของที่มีน้ำหนักเบา หรือของที่มีน้ำหนักมาก ท่ายกของที่ถูกต้องควรยกให้ของนั้น ๆ ชิดลำตัวมากที่สุด นั่นก็เพื่อป้องกันไม่ให้เราต้องโน้มตัวหรือก้มลงไปยกของจนหลังยอกยังไงล่ะ
 

 ท่าสะพายกระเป๋าที่ถูกต้อง
    
          ทุกวันนี้เราสะพายกระเป๋าเดินไปทำงานกันอยู่แล้ว แต่มักจะสะพายกันอย่างผิดหลักของร่างกาย โดยท่าสะพายกระเป๋าที่ถูกต้องควรให้กระเป๋าเป้อยู่ติดกับหลังเรา เพื่อให้หลังช่วยรับน้ำหนักจากไหล่ และเป็นการกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้าง ไม่ใช่สะพายกระเป๋าด้วยไหล่ข้างเดียวอย่างที่ทำกันอยู่ทุกวันนี้นะคะ

          และสำหรับสาว ๆ ที่ชอบใส่ส้นสูงเดิน เราอยากบอกจริง ๆ ค่ะว่าสลับมาใส่รองเท้าส้นเตี้ยดูบ้าง เพราะรองเท้าส้นเตี้ยจะช่วยประคองอุ้งเท้าของเราได้ดีกว่า และหากจะคุยโทรศัพท์ แนะนำให้ใช้หูฟังแทนการก้มหน้าเอาหูแนบโทรศัพท์ด้วยนะ วิธีนี้ช่วยป้องกันอาการปวดคอได้ดีเลยล่ะ
    
          นอกจากนี้ก็ควรลุกเดินบ่อย ๆ อย่านั่งติดเก้าอี้หรือนอนติดเตียง เพราะแม้ว่าคุณจะนั่งในท่าที่ถูกต้อง แต่หากไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ควร โอกาสที่กระดูกจะคดงอ หรืออยู่ผิดรูปก็มีสิทธิ์คืบคลานเข้าหาชีวิตคุณเหมือนกันนะ ดังนั้นอย่าลืมออกกำลังกาย เพราะการใช้กล้ามเนื้อบ้างจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากพอที่จะประคองตัวคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมไปทั้งเหล่าสุขภาพข้อต่อ กระดูก สมอง และหัวใจก็จะดีขึ้นด้วย

 

5 ท่าออกกำลังเพื่อปรับท่าทางให้บุคลิกดี

1. สควอตช์กับกำแพง
    
          ประโยชน์ของท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนสะโพก ซึ่งเมื่อมีกล้ามเนื้อและกระดูกสะโพกที่แข็งแรงแล้ว ร่างกายก็ช่วยกระดูกสันหลังจะรับน้ำหนักได้ดีขึ้น ปรับบุคลิกของเราให้เปลี่ยนไปในทางที่ดี แถมยังช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดเอว และอาการปวดที่เกิดจากความผิดปกติของกระดูกสันหลังได้ โดยเริ่มฝึกกันตามนี้เลย

          - ยืนหลังตรง หลังแนบติดกับกำแพง
          - รักษาระยะห่างระหว่างหัวเข่ากับกำแพงไว้ที่ประมาณ 12-18 นิ้ว เพื่อพยุงตัว
          - ค่อย ๆ ย่อตัวลงให้ถึงระดับที่นั่งเก้าอี้ โดยให้เข่าตั้งฉากกับพื้น และหลังต้องแนบติดกับกำแพงเสมอ
          - ค้างท่าไว้ 15 วินาที จากนั้นยืดตัวขึ้น หลังยังคงแนบติดกับกำแพง 
          - ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง

 2. แพลงก์
    
          ท่าออกกำลังกายสุดเบสิกที่ทำเอาเหงื่อตกใช่เล่น โดยท่าแพลงก์จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อส่วนหลัง และกลามเนื้อลำคอ เอาล่ะ...มาเริ่มกันเลย

          - นอนคว่ำลงกับพื้น จากนั้นตั้งศอกขึ้นในแนวตั้งฉาก 
          - เหยียดเท้าให้ตรง แล้วรวบรวมกำลังยันร่างกายส่วนล่างขึ้นจากพื้น
          - พยายามเฉลี่ยน้ำหนักไปที่ฝ่ามือและข้อเท้าอย่างเท่า ๆ กัน และยืดหลังให้ตรง 
          - เกร็งท่านั้นนาน 10 วินาที จากนั้นลดตัวลงนอนกลับสู่ท่าเดิม
          - ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

 3. ซูเปอร์แมน
    
          ในส่วนของท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ พร้อมกันนั้นก็ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังได้ด้วยค่ะ ลองทำกันดู

          - นอนคว่ำเหยียดตรง
          - ยกแขนซ้ายขึ้นในแนวตรง โดยให้สูงเท่าช่วงไหล่ ส่วนขาขวาก็ยกขึ้นในแนวตรง ยกค้างไว้ให้สูงในระดับเท่า ๆ กัน ค้างท่าไว้ 10-15 วินาที
          - ยกแขนและขาลง จากนั้นสลับทำข้างที่เหลือ และทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะไม่ไหว
 

 4. สะพานโค้ง
    
          ท่านี้จะได้ยืดกล้ามเนื้อ 3 ส่วนด้วยกัน นั่นคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่ช่วยให้เรามีบุคลิกภาพดีหรือไม่ดี ฉะนั้นมาฟิตกล้ามเนื้อส่วนเหล่านี้ให้แข็งแรง จะได้ยืน นั่ง และเคลื่อนไหวในท่าทางที่ดูดีที่สุด

          - นอนหงาย หลังแนบกับพื้น 
          - ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว
          - ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนหัวเข่าตั้งฉากกับพื้น จากนั้นลดสะโพกลง แล้วยกขึ้นอีกเรื่อย ๆ เป็นเวลา 10-15 วินาที 
          - คืนสู่ท่าเริ่มต้นเพื่อพัก 10 วินาที จากนั้นเริ่มทำใหม่อีก 10 ครั้ง
 

 5. โยคะท่างูเห่า และโยคะท่าหมาเงยหน้า
    
          โยคะสร้างสมดุลให้ร่างกายทั้งสองท่านี้มีความคล้ายคลึงกัน โดยสามารถปรับบุคลิกของเราให้ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อส่วนบน และกระดูกสันหลัง ซึ่งหากอยากพัฒนาบุคลิกภาพตัวเองด้วยโยคะ สามารถทำตามนี้ได้เลยค่ะ

โยคะท่างูเห่า

          - นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
          - ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลำตัวช่วงบน
          - เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ประมาณ 5-10 วินาที
          - กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

โยคะท่าหมาแหงน

          - นอนคว่ำ วางมือข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น
          - หายใจเข้าเหยียดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยียดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอ ไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
          - ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที แล้วคลายท่า
          - ทำซ้ำ 10 ครั้ง

          นอกจากนี้หากใครอยากปรับบุคลิกภาพประเภทหลังค่อม หรืออยากเพิ่มความสูงให้ตัวเองในตอนที่อายุอานามก็ไม่ใช่น้อย ๆ แล้ว เราก็มีวิธีเพิ่มความสูง ยืดหลังให้ตรงโดยที่ไม่ต้องพึ่งมีดหมอหรือยาใด ๆ มาบอกต่อ ดังนี้

4 วิธีออกกำลังกายเพิ่มความสูง 
 

 การโหนบาร์ 
    
          นับเป็นวิธียืดกระดูกสันหลังที่ดีอีกหนึ่งวิธี เพราะการที่เราโหนบาร์ ตัวบาร์จะดึงกระดูกสันหลังด้านบนให้ยืดขึ้น ในขณะที่แรงโน้มถ่วงด้านล่างจะดึงกระดูกสันหลังส่วนล่างลง ซึ่งก็จะช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตรง เหมาะกับคนที่หลังค่อมมาก ๆ เลยทีเดียว


 โน้มตัวเอาปลายนิ้วแตะปลายเท้า (Touch Toes)
    
          ยืดตรง ยกแขนขึ้นเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นโน้มตัวลงให้ปลายนิ้วแตะปลายเท้า โดยพยายามให้ขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างท่านั้นไว้สักพัก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

 กระดกขาคู่ (Two Straight Legs Up)
    
          นอนคว่ำ เหยียดร่างกายให้ตรง เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ให้ปลายเท้าอยู่ในระดับเดียวกับศีรษะ ค้างท่าไว้ 30 วินาที จากนั้นคลายท่า และค่อยทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

 The down Hill
    
          ยืนตรง ขาแยกห่างกันเล็กน้อยเพื่อพยุงตัว ส่วนแขนให้อยู่เยื้องไปทางด้านหลัง จากนั้นเมื่อพร้อมให้แกว่งแขนไปทางด้านหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามรักษาความเหยียดตึงของขาให้ตรงอยู่เสมอด้วยนะคะ แล้วค้างท่าก้มนั้นนานประมาณ 4-7 วินาที จากนั้นคืนท่า และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

ท่าบริหารร่างกายทั้งหมดนี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลังให้เหยียดตรงมากขึ้น ซึ่งจะสามารถแก้ปัญหาหลังค่อมได้ และทำให้เราดูสูงขึ้นอีกนิดจากการที่กระดูกสันหลังเหยียดตรงมากกว่าเดิม ทั้งนี้ยังมีการออกกำลังกายอย่างการว่ายน้ำ คิก บ็อกซิ่ง หรือแค่จ็อกกิ้ง ที่จะช่วยปรับบุคลิกภาพของเราได้ด้วยนะ

ภาพจาก TED-Ed, Power To End Stroke, Modernmom
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
TED Ed 
POSTUREBLY

 

ที่มา:kapook