วิธีลดก้นแต่ละแบบ บั้นท้ายของเราเป็นแบบไหน ลองเช็กให้แน่ใจแล้วมากำจัดไขมันส่วนเกินกัน !
ก้นสวย ๆ ใครก็อยากเป็นเจ้าของ แต่ก่อนจะมองหาวิธีลดก้นก็ควรต้องรู้ให้แน่ก่อนว่าลักษณะบั้นท้ายของเราเป็นแบบไหน ซึ่งหากจำแนกรูปร่างบั้นท้ายอย่างจริง ๆ จัง ๆ แล้ว เราจะได้ลักษณะก้นทั้งหมด 4 แบบ โดยก้นแต่ละแบบก็จะบอกว่าเรามีไขมันสะสมมากตรงส่วนไหนด้วย แต่ก่อนอื่นมาดูกันค่ะว่า เหตุผลกลใดกันนะที่ทำให้บั้นท้ายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน
ก้นเราเป็นแบบไหน แล้วทำไมถึงเป็นอย่างนี้
ปัจจัยสำคัญที่ทำให้บั้นท้ายของแต่ละคนมีรูปร่างต่างกัน โดยหลัก ๆ แล้วจะเกี่ยวข้องกับกระดูกเชิงกราน รวมทั้งปริมาณไขมันที่อาจมีเรื่องยีนและพันธุกรรมมาเกี่ยวข้องด้วย ที่สำคัญ หากไม่ใช่คนที่ออกกำลังหรือบริหารกล้ามเนื้อส่วนก้นบ่อย ๆ รูปร่างของก้นก็อาจไม่เชปบ๊ะจนต้องมองหาวิธีลดก้นและสลายไขมันบั้นท้ายกันต่อไป ซึ่งหากจะจำแนกกันจริง ๆ แล้ว รูปร่างของก้นก็มีอยู่ด้วยกัน 4 แบบ ดังต่อไปนี้
ภาพจาก BYRDIE
1. ก้นทรงสี่เหลี่ยม หรือก้นรูปตัว H
ลักษณะก้นทรงสี่เหลี่ยมจะมีขนาดรอบเอวและสะโพกที่เกือบเท่ากัน ช่วงกระดูกเชิงกรานค่อนข้างใหญ่ ลักษณะก้นย้อยเล็กน้อย มองเผิน ๆ เลยเหมือนเป็นคนไม่มีก้น
โดยคนที่มีก้นทรงสี่เหลี่ยมมักจะมีไขมันสะสมบริเวณรอบเอวน้อย และค่อนข้างยากที่จะปรับรูปก้นให้เป๊ะได้ นอกจากจะอาศัยการผ่าตัด หรือจะนำคำแนะนำจาก Tracey Mallett นักออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายจาก 24 Hour Fitness ที่บอกไว้ว่า คนมีก้นรูปทรงสี่เหลี่ยม อาจต้องโฟกัสที่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแก้มก้นมัดเล็ก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อช่วงบนของบั้นท้าย อยู่ใกล้ ๆ กับรอบเอวดูก็ได้ โดยเบิร์นไขมันส่วนเกิน ณ จุดนี้ เพื่อให้บั้นท้ายช่วงบนเล็กกระชับมากที่สุด ทรวดทรงก้นก็จะดูซอฟต์ลง โดยก็มีวิธีออกกำลังกายลดก้นตามนี้
วิธีออกกำลังกายสำหรับก้นรูปทรงสี่เหลี่ยม
* Lunge with rotation
- ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว แขนเหยียดตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งออกมาย่อตัวทำมุม 90 องศากับพื้น ส่วนเท้าอีกข้างก็ย่อเช่นกัน แต่ห้ามเข่าแตะพื้น
- บิดแขนทั้งสองไปข้างลำตัว หลังยืดตรง ทำทั้งหมด 12 ครั้ง จากนั้นสลับขาทำอีกข้าง
* Curtsy lunge
- ย่อตัวโดยไขว้ขาซ้ายไปด้านหลังขาขวา ทำมุม 45 องศากับช่วงอก จากนั้นคืนสู่ท่าเดิม ทำทั้งหมด 12 ครั้ง จึงค่อยสลับข้าง
* Side-leg lifts
- นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง จากนั้นยกขาค้างไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงจนขาอยู่ห่างจากลำตัวประมาณ 2-3 นิ้ว ยกขาขึ้น-ลง แล้วคืนกลับสู่ท่าเดิม ทำเซตละ 16 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง
* Squat with lateral raise
- ยืนตรง เท้าแยกจากกันเท่ากับช่วงไหล่ จากนั้นทำท่าสควอช แต่ตอนลุกกลับสู่ท่าเดิมให้ยกเท้าข้างหนึ่งเตะออกไปด้านข้างด้วย ทำทั้งหมด 16 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
2. ก้นทรงกลม
ก้นรูปทรงกลมหรือก้นทรงเชอร์รี มีขนาดบั้นท้ายกว้างเป็นทรงกลม ขนาดรอบเอวคอด สะโพกผายได้สัดส่วน มีส่วนโค้งเว้าตามสรีระของเพศหญิง แต่เนื้อก้นเต็มตึงดูแล้วอาจเด่นกว่าส่วนของกระดูกเชิงกราน จัดว่าเป็นรูปร่างก้นที่เซ็กซี่สะบัด โดยเฉพาะหากดูแลบั้นท้ายให้กระชับไม่หย่อนคล้อย
แต่ในเคสของคนที่มีก้นกลมอันเนื่องมาจากไขมันที่สะสมตามแก้มก้น จนทำให้ดูกลมไปทุกสัดส่วน ก็ควรออกกำลังกายลดก้นให้กลมกลึงกระชับตามนี้
วิธีออกกำลังกายสำหรับก้นรูปทรงกลม
* Lunge Matrix
- ยืนตรง ขาแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งออกไปทำท่าสควอช ทำต่อเนื่องประมาณ 10-12 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
* Plié Squat
- ยืนกางขากว้าง ๆ ให้หน้าขาเกือบขนานกับส่วนลำตัว จากนั้นสควอชในลักษณะเหมือนจะนั่งบนเก้าอี้ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นยกส้นเท้าขึ้น-ลงพร้อม ๆ กัน ทำต่อเนื่องนาน 30 วินาที
3. ก้นรูปหัวใจ
ก้นรูปหัวใจหรือรูปตัว A เป็นรูปร่างบั้นท้ายของสาว ๆ ส่วนใหญ่ โดยส่วนเอวจะเล็ก สะโพกผาย เนื้อก้นจะเต็มตึงช่วงด้านล่าง จากการสะสมของไขมันตั้งแต่ช่วงโคนขามาถึงแก้มก้นส่วนล่าง หรือบางคนอาจมีการสะสมไขมันลามไปถึงช่วงรอบเอวด้วย
ซึ่งจริง ๆ แล้วโครงสร้างกระดูกของคนที่มีรูปก้นเป็นทรงรูปหัวใจก็ถือว่ามีความเซ็กซี่ไม่เบา แค่เพียงออกกำลังกายกระชับก้นด้วยวิธีเหล่านี้เป็นประจำ
วิธีออกกำลังกายสำหรับก้นรูปหัวใจ
* Lateral resistance walks
- ใช้สายรัดข้อเท้ามาคล้องไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นค่อย ๆ เดินไปด้านข้างอย่างช้า ๆ โดยพยายามเกร็งลำตัวให้ตั้งตรงตลอดช่วงการออกกำลังกาย เดินข้างละ 12 ก้าว
* Single-leg squats
- ยืนกางขาให้เท่ากับช่วงไหล่ เหยียดขาไปข้างหน้า 1 ข้าง จากนั้นย่อตัวทำท่าสควอช ค้างท่าไว้สักพัก แล้วกลับสู่ท่าเดิม สลับทำข้างละ 10-12 ครั้ง
* Ballet leg lifts
- หาราวสำหรับเกาะหรือจะยืนใกล้ ๆ เก้าอี้ที่มีความมั่นคงก็ได้ จากนั้นงอขาข้างหนึ่งให้ปลายเท้าจรดกับต้นขาของอีกข้าง ค้างท่าไว้สักพักจนมั่นใจว่ายืนได้มั่นคงพอ แล้วจึงค่อยเหยียดขาข้างที่งอออกไปด้านหลัง พยายามเหยียดขาให้ตึงมากที่สุด แล้วค่อยกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 10-12 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
4. ก้นรูปตัว V กลับหัว
สัดส่วนของสาวที่มีก้นรูปตัว V กลับหัวจะมีขนาดรอบเอวที่เล็กกว่าสะโพก แก้มก้นส่วนบนจะเต็มตึงแต่มีลักษณะเล็กแคบ ทำให้เนื้อก้นส่วนล่างดูไม่ค่อยมีสักเท่าไร ลักษณะเหมือนก้นย้อยมากกว่าความเป็นจริง ซึ่งพบก้นลักษณะนี้ได้มากในผู้สูงอายุ เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนผลิตได้น้อยลง ส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันส่วนก้นและกลางลำตัวได้มากกว่าตอนยังสาว ๆ
ทว่าหากอยากคืนความกระชับให้ก้นทรงรูปตัว V กลับหัวก็ไม่ใช่เรื่องยาก ลองทำตามนี้สิ
วิธีออกกำลังกายสำหรับก้นรูปตัว V กลับหัว
* Loaded squats
- ยืนตรง แยกขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นทำท่าสควอชตามปกติ หรือจะเพิ่มความยากให้ตัวเองด้วยสายรัดข้อเท้าด้วยก็ได้ ทำทั้งหมด 12 ครั้งใน 1 เซต
* Bent-leg pulses
- อยู่ในท่าคลานเข่า จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น โดยให้เข่าทำมุมตั้งฉากกับพื้น ยกขาขึ้น-ลงอย่างนั้น 16 ครั้งต่อเนื่องกัน จากนั้นจึงสลับทำอีกข้าง
* All-fours lateral raises
- อยู่ในท่าคลานเข่า จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น โดยให้เข่าทำมุมตั้งฉากกับพื้น และอย่าให้ขาแตะพื้นเด็ดขาด แกว่งขาขึ้นและลงจนเข่าเกือบชิดข้อศอก ทำทั้งหมดข้างละ 16 ครั้ง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
babble
The Better Butt Challenge
BYRDIE
