ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย หรือการเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันนั้น นับว่ามีประโยชน์เป็นอย่างมาก นอกจากทำให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังทำให้เราห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อีกด้วย

           ด้วยการใช้ชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน ทำให้การออกกำลังกายมีข้อจำกัดมากขึ้น ทั้งเรื่องของเวลา และสถานที่ บางคนอาจไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือสถานที่ออกกำลังกายไกลบ้าน จนกลายเป็นข้ออ้างในการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย  แต่การออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้ที่บ้าน หรือที่อยู่อาศัยของเรา ไม่ว่าจะเป็น คอนโด หอพัก โดยไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่จำนวนมากก็สามารถสร้างสุขภาพที่แข็งแรงได้ ซึ่ง สสส. มีเรื่องนี้มาบอก

           นายภคพงศ์ วิเศษสินธุ์ หรือ โค้ชโอ๊ต นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เครือข่ายคนไทยไร้พุง  กล่าวว่า การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องมีเครื่องออกกำลังกาย เช่น ถูบ้าน กวาดบ้าน ซักผ้า ทำสวน หรือนำของใช้ในบ้านมาประกอบการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น ขวดน้ำ ถังน้ำ กระเป๋าสะพาย กระเป๋าเป้ นำมาใช้แทนอุปกรณ์ยกน้ำหนักเพื่อบริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่สิ่งสำคัญของการการออกกำลังกายที่ดีนั้นต้องทำให้ครบทั้ง 3 รูปแบบ ได้แก่

           ● แบบที่ 1 การบริหารหัวใจ  เป็นการพัฒนาระบบการหายใจ และการไหลเวียนของเลือด เช่น กระโดดตบ แกว่งแขน และ ยกเข่าสูงอยู่กับที่

           ● แบบที่ 2 การบริหารกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมกำลังของกล้ามเนื้อ หรือการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เช่น การยกหนังสือ  ถือกระเป๋าที่มีของหนัก และทำท่าลุกนั่ง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาได้

           ● แบบที่ 3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการเมื่อยล้าของร่างกายหลังการออกกำลังกาย และสร้างความแข็งแรงของข้อต่อ  มีด้วยกันหลายท่า เช่น การยืดเหยียดลำคอ ยืดเหยียดต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง ยืดเหยียดสะโพก เป็นต้น

           4 ท่าพื้นฐานสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน
 

1. ท่าลุกนั่ง  

           แยกเท้าทั้ง 2 ข้างออกเล็กน้อย ยื่นแขนออกมาให้ขนานกับลำตัว ย่อตัวลงไป และยืดกลับท่าเดิม ทำอย่างน้อย 10-15 ครั้ง ท่านี้สามารถทำได้ขณะดูทีวี หรือแม้แต่ขณะอยู่ในห้องน้ำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่าง และลดต้นขาได้ด้วย
 

2. ท่าดันกำแพง  

           เป็นการบริหารกล้ามเนื้อช่วงบน ให้มองหาฝาผนังบ้านที่มีพื้นที่ว่าง ๆ โดยยืนห่างจากกำแพงพอประมาณ เกร็งลำตัวให้ตรง ใช้มือทั้ง 2 ข้างดันกำแพงไว้ แล้วผลักลำตัวเข้าหากำแพง จากนั้นดันลำตัวออกจากกำแพงให้สุดแขน ทำ 10-15 ครั้ง ท่านี้เป็นท่าเดียวกับการนอนวิดพื้น แต่เปลี่ยนจากนอนเป็นยืนดันกำแพง จะทำให้ช่วงแขนแข็งแรง และหน้าอกกระชับขึ้น
 

3. ท่าบริหารหน้าท้อง  

           ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แขน มือ และกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน ให้นอนคว่ำลงกับพื้น เท้าชิดกัน ตั้งนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นให้งอข้อศอก มือทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้น หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น ใช้มือและเท้ารับน้ำหนักตัวอย่างน้อย 30 วินาที–1 นาที แล้วผ่อนคลายท่าลง
 

4. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ 

           เวลานั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ จะปวดเมื่อยได้ง่าย ควรยืดเหยียดร่างกายบ่อย ๆ อย่างบริเวณลำคอ โดยการนั่งตัวตรง ตะแคงศีรษะไปด้านข้างช้า ๆ ใช้มือช่วยกดศีรษะเบา ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบ่า และคอด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง จะช่วยให้ผ่อนคลายร่างกายมากขึ้น

           นอกจากนี้ โค้ชโอ๊ต ยังแนะนำว่า การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำให้ได้อย่างน้อย 10-15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อย ๆ หรือบางคนจะเน้นการเล่นกีฬาแทนการออกกำลังกายก็ได้ อย่างน้อยวันละ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย
 

           "ยังมีเทคนิคง่าย ๆ ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่ส่งเสริมให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรงด้วยการทำกิจกรรมทางกาย เช่น Chair exercise  หรือการบริหารร่างกายกับเก้าอี้  ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำได้ที่บ้านและใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น  นอกจากการออกกำลังกายแล้ว  ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เพื่อห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังครับ" โค้ชโอ๊ต กล่าว

           การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ลองหันมาออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีกันนะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

เรื่องโดย :  ปิยวรรณ นาทุ่งนุ้ย Team Content thaihealth.or.th