คุณเคยมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับบ้างไหมคะ ถ้าไม่เคยก็โชคดีไป แต่ถ้าเคย ก็จะรู้ว่าเมื่อถึงเวลานอนแล้วนอนไม่หลับนั้นมันสุดแสนจะทรมานแค่ไหน ยิ่งถ้านอนไม่หลับติดต่อกันนานๆ ก็ยิ่งทุกข์ทรมานกันหลายเท่าทวีคูณจนถึงขั้นต้องพึ่งยาเพื่อให้นอนหลับได้ ถ้าถึงขั้นนี้ก็ต้องปรึกษาแพทย์กันแล้วนะคะ

ตามปกติคนเราเมื่อถึงเวลากลางคืนก็จะเริ่มง่วงเพราะได้เวลาที่ร่างกายต้องการพักผ่อนหลังจากที่ต้องใช้พลังงานเต็มที่ในการทำกิจวัตรประจำวัน แต่ปัญหาก็คือแม้ว่าร่างกายจะอ่อนล้าเต็มที่แล้ว แต่ตามันไม่ยอมหลับเพราะใจมันฟุ้งซ่านคิดโน่นกังวลนี่ไปสารพัด ทำยังไงๆ ก็ไม่หลับ เมื่อไม่หลับร่างกายและสมองก็มีปัญหา เพราะไม่สามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ตามที่ควรจะเป็น จึงส่งผลให้สุขภาพโดยรวมทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็ว คนอดนอนจึงแก่เร็ว

แม้ว่าความต้องการนอนหลับของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน แต่โดยปกติแล้วคนเราจะต้องการเวลานอนวันละประมาณ 8 ชั่วโมง แต่บางคนนอนเพียง 5-6 ชั่วโมงก็เต็มอิ่ม ไม่รู้สึกง่วงเหงาหาวนอนในตอนกลางวัน การได้นอนหลับเต็มอิ่มจึงมีผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของทุกคน แต่ในช่วงชีวิตหนึ่งคนเราจะมีโอกาสนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้ทุกคน ยิ่งอายุเพิ่มมากขึ้นก็จะยิ่งมีโอกาสเกิดได้มากขึ้น และก็เป็นเรื่องแปลกดีเหมือนกันที่อาการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้นในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และ 1 ใน 10 จะเป็นประเภทนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งจะพบในคนที่ทำงานเป็นกะมากกว่าอาชีพอื่น เพราะการทำงานเป็นกะนั้นทำให้เวลานอนเปลี่ยนแปลงไปจนร่างกายมีปัญหาในการปรับตัว

คนที่นอนไม่หลับเป็นประจำจะทำให้มีอาการปวดศีรษะเป็นโรคประจำตัวเป็นอันดับแรก เพราะการนอนไม่หลับนั้นนอกจากจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียแล้ว ยังทำให้สมองอ่อนล้า ไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า หงุดหงิดง่าย คิดอะไรไม่ค่อยออก ทำให้ปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นแย่ลง ประสิทธิภาพในการทำงานก็ลดลง และจะมีปัญหาขาดงานบ่อยขึ้นเพราะร่างกายมันไม่ไหว จึงเกิดความเฉื่อยชา ไม่กระตือรือร้น ขาดสมาธิ และทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่ายขึ้น และถ้าการนอนไม่หลับเกิดขึ้นในคนที่เคยมีประวัติป่วยทางจิตเวชมาก่อนก็จะมีโอกาสกลับมาป่วยซ้ำได้ง่าย และหากมีอาการซึมเศร้าร่วมด้วยก็มีโอกาสที่จะฆ่าตัวตายได้ง่ายกว่าปกติ

อาจารย์แพทย์หญิงกนกวรรณ ลิ้มเจริญศรี แห่งภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล กล่าวว่า อาการนอนไม่หลับนั้นจะมีทั้งแบบชั่วคราว เป็นๆหายๆ และแบบเรื้อรัง ซึ่งพบว่าอาการเหล่านี้เกิดขึ้นจากหลายสาเหตุด้วยกัน แต่สาเหตุหลักๆจะมาจากความเครียดในชีวิต เช่น เครียดจากภาวะเศรษฐกิจ หรือเกิดความเปลี่ยนแปลงความเป็นอยู่ในชีวิตประจำวันและสภาพแวดล้อม การทำงานกะดึก หรือการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก

นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากสาเหตุของโรคนอนไม่หลับโดยตรง เช่น การเคลื่อนไหวของแขนขาที่ผิดปกติในเวลาหลับ หรือการการขาดลมหายใจเป็นพักๆในขณะนอนหลับ หรือเกิดจากความผิดปกติทางสรีรวิทยาของคนๆนั้นเช่นมีความตื่นตัวสูงและตื่นเต้นง่ายก็ทำให้นอนไม่หลับได้เหมือนกัน หรือไม่ก็เกิดจากความวิตกกังวลโดยเฉพาะในกลุ่มของผู้ป่วยทางจิตเวช หรือผู้ป่วยโรคซึมเศร้า บางกรณีก็เกิดจากการใช้ยาบางชนิด

อย่างไรก็ตามหากนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นสัปดาห์ จนมีผลกระทบต่อการปฏิบัติงานในชีวิตประจำวัน ก็ควรมาปรึกษาแพทย์เพื่อแก้ปัญหาให้ตรงจุด โดยก่อนมาพบแพทย์ก็ควรทำตารางสำรวจพฤติกรรมการนอนมาก่อนสัก 10 วัน เพื่อเป็นข้อมูลประกอบการวินิจฉัยของแพทย์ให้สามารถประเมินการรักษาได้ถูกต้อง ซึ่งในรายที่มีปัญหาการหายใจสัมพันธ์กับการนอนและมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังและไม่ตอบสนองในการรักษา กล่าวคือรักษามาแล้วกว่าหกเดือนแต่อาการยังไม่ดีขึ้น แพทย์ก็จะส่งเข้าตรวจสอบสภาพการนอนหลับในห้องปฏิบัติการ

โดยแพทย์จะเริ่มต้นรักษาผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยาก่อน แต่จะรักษาด้วยการขจัดเหตุปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับออกไป พร้อมทั้งส่งเสริมให้ผู้ป่วยฝึกเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน โดยเมื่อตื่นนอนก็ให้ลุกจากเตียงทันทีไม่โอ้เอ้ และเมื่อตื่นแล้วก็ให้หัดออกกำลังกายเบาและรับแสงแดดอ่อนๆ และรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย โดยกิจกรรมเหล่านี้ต้องทำให้เป็นเวลาจนร่างกายเกิดความเคยชิน

ที่สำคัญคือควรทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเป็นประจำในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือเบาๆ หรือฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ให้ร่างกายผ่อนคลายและมีสมาธิดีขึ้น ซึ่งในการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้โดยการหายใจเข้ายาวๆ ลึกๆ และค่อยๆปล่อยลมหายใจออกอย่างช้าๆ และถ้าทำโดยการใช้สติกำหนดจิตควบคู่กันไปด้วยก็จะได้ผลเร็วยิ่งขึ้น

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น ควรทำในท่านอนหงายโดยใช้สองมือประสานไว้ตรงบริเวณท้องเหนือสะดือขึ้นมาเล็กน้อย แล้วเอาสติมาจับอยู่ที่ท้องคอยดูสภาพท้องที่พอง-ยุบตามจังหวะลมหายใจเข้าออก แล้วกำหนดจิตตามอาการพองยุบนั้นโดยการภาวนาอยู่ในใจว่าพอง-หนอ ยุบ-หนออย่างต่อเนื่อง เพื่อเป็นกุศโลบายเหนี่ยวนำจิตให้มารวมอยู่จุดเดียว ไม่มีโอกาสได้วอกแวกแวบไปคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่นได้ เมื่อจิตไม่มีโอกาสได้คิดฟุ้งซ่าน ความวิตกกังวลก็จะไม่มีโอกาสได้แทรกเข้ามา เมื่อกังวลไม่มีโอกาสได้แทรกเข้ามากล้ามเนื้อก็ผ่อนคลายได้เร็วขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายได้เต็มที่จนสมาธิรวมศูนย์เป็นหนึ่งเดียว ฮอร์โมนแห่งความผ่อนคลายก็จะหลั่ง ทำให้หลับได้ง่ายขึ้น และหลับไปโดยไม่ทันได้สังเกตด้วยซ้ำไปว่า ขณะที่กำลังจะหลับนั้นท้องอยู่ในอาการพอหรือยุบ

การแก้ปัญหาการนอนไม่หลับด้วยการฝึกสมาธิเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือกำลังใจที่เข้มแข็ง นั่นหมายถึงว่าคนไข้ต้องมีความมุ่งมั่นที่จะใช้วิธีนี้ในการแก้ปัญหา และฝืนทำไปจนกระทั่งเกิดผล หากไม่มีความมุ่งมั่นและจริงใจในการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุก็คงจะทำได้ยาก ทั้งๆที่เป็นวิธีเดียวที่สามารถแก้ปัญหาได้ตรงจุดที่สุด

หากไม่สามารถใช้วิธีฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ เพราะจิตใจอ่อนแอไม่มีความมุ่งมั่นก็คงต้องพึ่งยานอนหลับ ซึ่งการใช้ยานอนหลับก็ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ ซึ่งควรใช้ขนาดต่ำสุดและควรใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้น ไม่ควรสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง แต่พึงสังวรว่าการนอนไม่หลับนั้นสามารถเกิดซ้ำได้เรื่อยๆ หากไม่แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ

ดังนั้นต้องฝึกใจให้เข้มแข็งเข้าไว้แล้วจะแก้ไขปัญหานอนไม่หลับได้โดยไม่ต้องพึ่งยา...สู้ๆ

 

บทความโดย : ธนลักษณ์ อ่อนเกตุพล

 

 

ที่มา : เว็บไซต์สยามรัฐออนไลน์

http://www.ladytips.com/