คุณแม่ตั้งครรภ์ที่กำลังมองหาวิธีกินอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้ตรงเกณฑ์ไปพร้อมๆ กัน วันนี้เราได้หยิบมาฝากกันแล้วค่ะ พร้อมกับท่าบริหารการออกกำลังกายหลังคลอดเพื่อช่วยกระชับสัดส่วนให้ฟิตเปรี้ยะอีกครั้ง มาดูกันนะคะว่าต้องทำยังไงบ้าง

 

วิธีง่ายๆ ช่วยกระชับหุ่นหลังคลอดสวยให้เป๊ะดั่งใจ

ตอนตั้งครรภ์กินอย่างไรจึงจะเหมาะสม

ตอนตั้งครรภ์นั้น หากต้องการควบคุมน้ำหนัก แนะนำว่าไม่ควรอดอาหารเด็ดขาด แต่ควรหันมาลดปริมาณน้ำตาลและไขมันแทน เช่น หลีกเลี่ยงการกินขนมหวานๆ หรืออาหารประเภททอด อาจกินผลไม้สดและอาหารประเภทต้ม นึ่งหรือย่างแทนจะดีที่สุด เพราะไม่เช่นนั้น อาจจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนขึ้น และการที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มมากกว่าปกติก็ย่อมทำให้เกิดระดับน้ำตาลหรือไขมันในเลือดสูงตามมา ส่งผลให้เกิดเบาหวานหรือเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษขึ้นได้ นอกจากนี้ เมื่อน้ำหนักตัวขึ้นเกินเกณฑ์ปกติก็จะทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปไม่สะดวก มีอาการเหนื่อยง่าย มือและเท้าบวม หลังคลอดจะลดน้ำหนักลงได้ยาก ในขณะที่หากน้ำหนักตัวเพิ่มน้อยก็อาจส่งผลให้ทารกเจริญเติบโตช้าได้เช่นเดียวกัน

 

วิธีง่ายๆ ช่วยกระชับหุ่นหลังคลอดสวยให้เป๊ะดั่งใจ

วิธีง่ายๆ ช่วยกระชับหุ่นหลังคลอดให้เป๊ะสมใจ

1.หากคุณแม่ให้นมลูกด้วยตัวเอง หลังคลอดนั้นไม่ควรกังวลกับน้ำหนักตัวจนต้องมาคอยลดน้ำหนักหรืออดอาหารหรอกนะคะ ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้มากๆ โดยเฉพาะอาหารที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ปลาและอกไก่นึ่ง กินผักและผลไม้มากๆ กินข้าวกล้องมือละ 1 – 2 ทัพพี และควรงดกินจุบจิบในระหว่างมื้อด้วยจะดีที่สุด

2.หลังคลอดได้ 6 สัปดาห์ แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายได้แล้วค่ะ โดยอาจจะว่ายน้ำ พาลูกไปเดินเล่นนอกบ้าน หรือออกกำลังกายกระชับสัดส่วนต่างๆ ที่บ้านเพื่อกระชับกล้ามเนื้อที่หย่อนยานให้กลับมาเต่งตึงดังเดิม โดยควรออกอย่างน้อยเป็นเวลา 30 นาที สำหรับท่าออกกำลังกายที่จะช่วยกระชับสัดส่วนต่างๆ ให้เฟิร์มอีกครั้ง คุณแม่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้

 

วิธีง่ายๆ ช่วยกระชับหุ่นหลังคลอดสวยให้เป๊ะดั่งใจ

กระชับกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

- เริ่มจากนอนราบกับพื้น ยกแขนขึ้นเหยียดตรงให้ตั้งฉากกับพื้น
- ค่อยๆ ปล่อยแขนไปทางศีรษะจนแขนแนบกับใบหู
- ยกแขนกลับมาแนบลำตัว ทำซ้ำ 8 – 10 ครั้ง

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

- เริ่มจากขัดสมาธิแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนออกข้างหนึ่งให้สุดแล้วจึงลดแขนลง
- ยืดแขนอีกข้างให้ตึงสุดแขน ทำสลับกันไปเรื่อยๆ 10 ครั้ง โดยที่ไม่ต้องยกก้นออกจากพื้น

 

วิธีง่ายๆ ช่วยกระชับหุ่นหลังคลอดสวยให้เป๊ะดั่งใจ

กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก

- เริ่มจากนอนหงาย ชันหัวเข่าขึ้นไว้ทั้งสองข้าง มือวางบนหน้าท้อง
- ผ่อนลมหายใจออก ค่อยๆ ยกลำตัวและขาข้างหนึ่งขึ้นพร้อมกัน
- นิ่งและค้างท่านี้ไว้ประมาณ 3 – 5 วินาที จากนั้นสลับมาทำกับขาอีกข้าง
- ทำทีละ 1 – 2 ครั้ง จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นทีละน้อย

กระชับกล้ามเนื้อรอบปากช่องคลอด

- ทำเหมือนกับตอนกลั้นปัสสาวะไว้ โดยนับ 1 – 5 แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อออกอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำได้บ่อยตามต้องการ โดยในแต่ละวันควรหมั่นทำหลายๆ ครั้ง

ตั้งครรภ์ทั้งที อย่าลืมหยิบคำแนะนำเหล่านี้ไปใช้กันล่ะ รับรองสุขภาพจะแข็งแรงทั้งคุณแม่คุณลูก และลดน้ำหนักหลังคลอดให้กลับมาสวยกระชับดังเดิมอีกครั้งได้อย่างไม่ยากเย็นแน่นอน

 

ที่มา:sanook