ถ้าคุณเป็นหนึ่งคนที่ต้องทุกข์ทนกับอาการ ปวดหลัง หลังตื่นนอนจนลุกไม่ขึ้นแล้วละก็ เรามานอนต่อกันอีกสักนิดดีกว่า แต่ช่วงต่อเวลาการนอนของคุณตรงนี้ คงไม่ใช่การนอนงัวเงียนิ่งๆ ให้เวลาผ่านไปเฉยๆ แน่ เพราะถ้าไหนๆ จะต้องตื่นสายแล้ว ก็ขอให้ใช้ช่วงเวลาสะลึมสะลือนี้ให้คุ้มค่าที่สุด

ท่านอนพักหลัง

หลังจากคุณเริ่มรู้ตัวตื่นขึ้นแล้ว ไม่ว่าคุณกำลังนอนอยู่ท่าไหนก็ตาม

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย พับเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าที่พื้น
2. ขยับตัวเบาๆ ให้รู้สึกสบายและผ่อนคลายแผ่นหลัง
3. กางแขนออกด้านข้าง วางแขนแนวเดียวกับระดับหัวไหล่ คว่ำฝ่ามือลงทั้งสองข้าง
4. และเมื่อสติคุณเริ่มมาแล้ว ให้นอนนับลมหายใจเข้าออกสัก 5-10 ลมหายใจ

ประโยชน์ : ผ่อนคลายร่างกาย และผ่อนคลายหลังช่วงล่าง

ท่านอนกอดเข่า

เริ่มต้นคลายความตึงของร่างกายกันก่อน หลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณนอนนิ่งอยู่ในท่าเดิมๆ มาตลอดทั้งคืน

1. ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แล้วหายใจเข้ายาวๆ ช้าๆ
2. จังหวะหายใจออก ให้ดึงเข่าทั้งสองข้างชิดหน้าอกมากขึ้น โดยไม่ยกศีรษะจากพื้น
3. หายใจเข้าออกช้าๆ และกอดเข่าให้แน่นมากขึ้นในทุกๆ ลมหายใจออก
4. ทำต่อเนื่อง 5-10 ลมหายใจ หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายค่อยๆ เริ่มคลายความตึง

ประโยชน์

• คลายความตึงที่ขา สะโพก และหลัง
• เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อสะโพก
• ลดอาการปวดหลังช่วงล่าง

ท่านอนบิดตัวพับสองขา

เมื่อตัวเริ่มคลายความตึงไปได้ในระดับหนึ่งแล้ว ก็เข้าสู่ท่าที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณยืดเหยียดตัวได้ง่ายและสบายขึ้น เริ่มจากท่านอนบิดตัวพับสองขา

1. นอนหงายเหมือนในท่านอนพักหลัง
2. พับขาทั้งสองข้างลงไปด้านซ้าย พับขาลงไปให้ใกล้พื้นที่สุด
3. หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ แล้วยืดช่วงลำตัวตั้งแต่เอวขึ้นไปจนถึงหน้าอก
4. หายใจออกช้าๆ แล้วค่อยๆ หันหน้าไปด้านขวา โดยขาและสะโพกยังแนบพื้น
5. ยืดหัวไหล่และเหยียดแขนออกด้านข้าง
6. อย่าฝืนหันหน้าจนรู้สึกเมื่อยหรือเกร็งที่คอ
   a. ถ้าตึงมากจนไม่สามารถหันหน้าได้ ก็ไม่ต้องผืน ปล่อยคอและศีรษะสบาย
   b. ให้มีสมาธิกับการบิดช่วงตัว
7. หายใจเข้าออกช้าๆ บิดและยืดตัวให้มากขึ้นในแต่ละลมหายใจ นับ 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

ประโยชน์

•  คลายความตึงและอาการเมื่อยล้าที่หลังช่วงล่าง
• เพิ่มความยืดหยุ่นให้หลัง สะโพก เอว ไหล่ และคอ
• กระตุ้นการทำงานของระบบอวัยวะภายในช่องท้อง

เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกว่าการนอนบิดตัวพับสองขานั้นสบายเกินไป จนไม่รู้สึกถึงการต้องใช้ความพยายามอีกต่อไปแล้ว ให้เปลี่ยนมาทำ ท่านอนบิดตัวพับหนึ่งขา และ ท่านอนบิดตัวไขว้ขา ตามลำดับ

ท่านอนบิดตัวพับหนึ่งขา

1. นอนหงาย ขาซ้ายเหยียดตรงแนบพื้น พับเข่าขวาขึ้นมาใกล้ๆ ลำตัว
2. ใช้มือซ้าย กดเข่าขวาพับลงไปที่พื้นด้านซ้าย
3. หันหน้าไปด้านขวา และเหยียดแขนขวาขึ้นไปข้างศีรษะ
4. หายใจเข้าออกช้าๆ และบิดตัวมากขึ้นเรื่อยๆ
   a. หายใจเข้า ยืดช่วงลำตัว
   b. หายใจออกบิดช่วงกลางลำตัวออกไป
   c. ดึงขาขวาลงพื้นให้มากขึ้น พร้อมๆ กับเหยียดแขนขวาออกไปให้ไกลขึ้น เพื่อให้ลำตัวยืดออกได้มากขึ้นเรื่อยๆ
5. พยายามบิดตัวให้มากขึ้นตลอด 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

ท่านอนบิดตัวไขว้ขา

1. นอนหงายเหมือนในท่านอนพักหลัง
2. ไขว้ต้นขาซ้ายทับต้นขาขวา และถ้าสามารถไขว้ขาได้โดยไม่รู้สึกอึดอัดแล้ว ให้เกี่ยวเท้าซ้ายไปด้านหลังขาขวาด้วย
3. พับขาลงไปทางด้านขวา หันหน้าไปด้านซ้าย
4. ค้างอยู่ในท่า 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

หลังจากทำครบหมดทุกท่าแล้ว ก่อนที่คุณจะลุกจากเตียง ให้กลับไปทำท่านอนกอดเข่าอีกครั้ง แล้วพลิกตัวออกด้านข้างก่อนที่จะลุกขึ้น อย่าลืมว่ากว่าที่คุณจะสะสมอาการปวดหลังมาได้ขนาดนี้ คุณก็ได้ใช้เวลาไปไม่น้อย เพราะฉะนั้นการลดอาการปวดก็อาจต้องใช้เวลาไม่น้อยเช่นกัน ขอให้ใจเย็นๆ ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และด้วยความระมัดระวัง ใช้เวลาแค่สั้นๆ แต่ขอให้ทำให้ได้ทุกวันเท่านั้นพอ

Tip

หากต้องการทำเพื่อให้ได้ผลอย่างจริงจัง ขอให้ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วกว่าเดิมสัก 5-10 นาทีในทุกๆ วัน ให้เป็นเวลาสำหรับการดูแลหลังโดยที่คุณจะไม่ต้องตื่นสายกว่าเดิม