แม้จะรู้ดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์มากเพียงไร  แต่หลายคนก็พบว่า การที่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้สามารถออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้อย่างสม่ำเสมอนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย  แต่โชคดีที่ยังพอมีหนทางที่เราจะมีสุขภาพร่างกายที่ดีได้ โดยไม่เป็นการฝืนกับชีวิตประจำวันนัก  เพราะได้มีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์ยืนยันแล้วว่า คนที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือในทางวิชาการเรียกว่า  physical activity  ที่ใช้กล้ามเนื้อให้ทำงานหนักในระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว หรือเดินอย่างกระฉับกระเฉง โดยทำต่อเนื่องกันเป็นเวลา 30 นาที ในเกือบทุกๆ วันของสัปดาห์ สามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ แต่ทั้งนี้ผลดีของการมี physical activity ไม่ได้รวมถึงการลดน้ำหนัก เพราะการลดน้ำหนักนั้นต้องมีปัจจัยเกี่ยวข้องหลายอย่าง

ต้องมี  Physical activity มากแค่ไหนจึงจะเพียงพอ?

สำหรับคนทั่วไป การมี physical activity ที่ระดับความหนักปานกลาง ทำติดต่อกันเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน ซึ่งจะเท่ากับการได้เผาผลาญพลังงาน  200 แคลอรี และทำในเกือบทุกวันของสัปดาห์  เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก หรือหาเวลาว่างที่จะเคลื่อนไหวร่างกายติดต่อกันนานถึง 30 นาทีไม่ได้ เราก็มีข่าวดีค่ะ คุณสามารถแบ่งเวลาการมี  physical activity ออกได้เป็นช่วง ช่วงละ 10 นาที รวมกันให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ก็จะให้ประสิทธิภาพที่ดี ใกล้เคียงกับการทำแบบต่อเนื่องเลยทีเดียว

ตัวอย่างกิจกรรมง่ายๆ ที่เรานำมาฝากนี้ คุณสามารถเลือกใช้  และปรับให้เหมาะสมกับ life style ของคุณได้ค่ะ

Physical activity ที่บ้าน

• จัดสรรเวลาช่วงเช้าก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวันปกติของคุณ  สัก 10  นาที ออกมาขยับแข้งขยับขานอกบ้านหรือจะทำในบ้านก็ได้  โดยเริ่มด้วยการ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน แล้วเริ่มเดินหรือวิ่งระยะทางสั้นๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น กระฉับกระเฉงได้ดีกว่ากาแฟเสียอีกนะคะ
• การขี่จักรยาน อาจขี่ต่อเนื่องกัน 30 นาทีเลย  หรือจะแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 – 20 นาที แล้วกลับมา ขี่จักรยานตอนเย็นอีก 15 – 20 นาที  รวมกันแล้วครบ 30 นาที เป็นใช้ได้ค่ะ
• ตัดหญ้าด้วยตนเองแทนการใช้เครื่องตัดหญ้าสำหรับสนามหน้าบ้านเล็กๆ แต่ถ้ามีสนามหญ้าค่อนข้างใหญ่ ก็ใช้เครื่องตัดหญ้าได้ค่ะ โดยให้ใช้เวลาในการตัด สัก 10 นาที
• จอดรถในที่ๆ ห่างจากร้านค้า ให้คุณสามารถเดินไปได้ เป็นเวลา 10 นาที หรือถ้าร้านอยู่ไม่ไกลจากบ้านมากนัก ก็อาจจะเดินไปโดยไม่ต้องใช้รถส่วนตัว
• เปิดเพลงจังหวะเร็วๆ หรือเพลงจังหวะสนุกๆ ที่คุณชอบ แล้วเต้นตามจังหวะประมาณ 10 นาที
• ออกกำลังกายตามรายการโทรทัศน์ที่มีการสอนเต้นต่างๆ
• เพิ่มเวลาการทำงานบ้านให้มากขึ้น

Physical activity ในวันหยุด

• ชักชวนเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว หากิจกรรมใหม่ๆ ทำร่วมกันเพื่อให้รู้สึกสนุกสนาน ลดความเบื่อหน่ายจากการทำกิจกรรมเดิมๆ เช่น ขี่จักรยาน, เต้นรำ, ตกปลา, ไปตั้งแคมป์นอกบ้าน, เล่น สเก็ต, ว่ายน้ำ, เดินเล่นในสวนสาธารณะ, วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเล่นโยนบอล
• เข้าร่วมกิจกรรมที่มีการพบปะผู้คนเยอะๆ เพื่อให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉง จากการได้เจอคนแปลกหน้าบ้าง เช่น แรลลี่ , เดิน วิ่งเพื่อการกุศล
• ช่วยกันปลูกต้นไม้ในสวน
• เข้าคอร์สไทชิ หรือโยคะสักคอร์ส
• ชวนเด็กๆ ออกไปเล่นว่าวที่สวนสาธารณะ  เพราะการเล่นว่าว จะทำให้คุณได้สนุกกับการเดิน และวิ่งเกือบตลอดเวลา โดยที่คุณแทบไม่รู้สึกตัวว่ากำลังออกกำลังกายอยู่

Physical activity ระหว่างทาง

• เดิน, ขี่จักรยาน ไปทำงาน หรือไปเรียน
• เวลากลับบ้าน ให้ลงจากรถโดยสารก่อนสัก 1 ป้ายรถเมล์ หรือจากเคยนั่งมอเตอร์ไซด์รับจ้าง ก็เปลี่ยนเป็นเดินเข้าบ้านแทน
• หากงานของคุณเป็นงานที่ต้องขับรถเป็นประจำ ให้วางแผนที่จะแทรกเวลาเดินสัก 10 นาที จอดรถไว้ให้ห่างจากสถานที่ๆ จะไปในแต่ละที่

Physical activity ที่ทำงาน

• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแขน ขา หลัง และไหล่ ช่วงพักระหว่างการประชุม
• เปลี่ยนกาแฟในช่วงคอฟฟี่เบรกระหว่างประชุม เป็นการเดินระยะสั้นๆแทน
• ออกกำลังที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลังขณะนั่งทำงานหรือนั่งรถอยู่ โดยการนั่งหลังตรงแล้วก้มตัวลงให้มือแตะเท้าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ จากนั้นยืดตัวขึ้นมานั่งหลังตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับที่หลังบริเวณเอวออกแรงกดหลัง พร้อมกับแอ่นตัว และแหงนหน้าขึ้น ทำแบบนี้สลับกันจนครบ 10 นาที
• หมุนหัวไหล่ และยืดกล้ามเนื้อคอบ้าง ขณะที่นั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
• ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์

Physical activity ด้วยการเดินขึ้นบันไดนี้ในต่างประเทศนิยมกันมาก โดยปฏิบัติกันเป็นจริงเป็นจัง เหมือนเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง เรียกการออกกำลังกายแบบนี้ว่า Pepstep Program โดยมีให้เลือกทำได้ 2 อย่าง คือ 1. การเดินขึ้นบันได (Stair Climbing) 2. การเดินเร็วๆ (Brisk Walking) การออกกำลังกายทั้ง 2 แบบนี้ ทำได้สะดวกมาก และทำได้เกือบทุกแห่ง ไม่ว่าจะเป็นในบ้าน (ที่มีตั้งแต่ 2 ชั้นขึ้นไป) หรือในที่ทำงาน

การเดินขึ้นบันได หากเป็นผู้ที่อายุเกิน 35 ปี และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือเคยออกกำลังมาแต่ได้หยุดไปนานแล้ว จะต้องให้แพทย์ตรวจร่างกายเสียก่อน ว่ามีอะไรที่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายแบบนี้หรือไม่ เช่น ความผิดปกติของข้อเท้าหรือเข่า หากทุกอย่างเรียบร้อยจึงเริ่มได้

ครั้งแรกต้องเริ่มแต่น้อยๆ ก่อน เช่น เริ่มด้วยการขึ้นบันได 1 ชั้น แต่ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมาก ก็ให้ใช้มือจับราวบันไดช่วยดึงตัวไว้ ถ้าสามารถขึ้นได้โดยไม่จับราวก็ไม่ควรจับ เพราะจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อขาได้มากกว่า ถ้าขึ้นไปได้ 1 ชั้นแล้วรู้สึกเหนื่อย ให้เดินบนทางราบต่อไปอีกระยะหนึ่ง (80-100 ก้าว) ข้อสำคัญของการออกกำลังกายด้วยการขึ้นบันก็คือ ต้องค่อยทำค่อยไป อย่าหักโหมจนเหนื่อยหอบ หรือหายใจไม่ทัน หรือถ้าทำไปแล้วมีอาการเจ็บข้อเข่าก็ต้องหยุด และปรึกษาแพทย์ หรือเปลี่ยนมาเป็นวิธีเดินเร็วๆ สักระยะหนึ่ง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น จึงกลับไปเดินขึ้นบันไดใหม่

สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถมี physical activity ได้ตลอดเวลา นั่นคือคุณต้องรู้สึกสนุกสนานไปกับการได้ออกแรงเล็กๆ น้อยๆได้เสียเหงื่อบ้าง  การพยายามจะเล่นกีฬา ทั้งๆที่คุณไม่รู้สึกสนุกหรือชอบกีฬานั้นๆเลย แต่ทนทำไปเพียงเพราะให้เหตุผลกับตัวเองว่ามันดีกับสุขภาพนั้น คงเป็นเรื่องยากมากที่คุณจะทำได้ตลอดไป

 

ที่มา: health.mthai