Forward head posture ความผิดปกติของกระดูกคอที่เกิดจากการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือนาน ๆ ไม่อยากพบปัญหาหนักต้องรู้ไว้ตั้งแต่เนิ่น ๆ
ถ้าจะพูดกันถึงปัญหาสุขภาพไม่ว่าทางร่างกายหรือจิตใจที่เกิดขึ้นกับคนในยุคปัจจุบัน ส่วนหนึ่งก็มาจากไลฟ์สไตล์ของคนที่เปลี่ยนไป ทั้งการทำงานที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือจนกลายเป็นสังคมก้มหน้า ซึ่งสิ่งเหล่านี้นอกจากจะทำสุขภาพพังได้แล้ว ก็ยังส่งผลให้เกิดปัญหาด้านบุคลิกภาพได้ด้วย อย่างเช่นปัญหาคอยื่น หรือ Forward head postureที่อยู่ใกล้ตัวมากกว่าที่คิด แค่เพียงสะพายกระเป๋าหนัก ๆ หรือก้มหน้าจิ้มโทรศัพท์นาน ๆ ก็ทำให้เสี่ยงแล้ว และที่ยิ่งไปกว่านั้นคือ แม้แต่คนอายุน้อย ๆ ก็สามารถเป็นได้ ทว่าอาการคอยื่นนี้เป็นอย่างไร และมีพฤติกรรมไหนทำให้เราเสี่ยงบ้าง มาทำความเข้าใจ และเรียนรู้วิธีแก้ไขอาการ ก่อนที่ปัญหาบุคลิกภาพที่เกิดจากพฤติกรรมของเรานี่จะส่งผลร้ายไปถึงสุขภาพค่ะ
ภาพจาก drcaley.com
Forward head posture คืออะไร ?
Forward head posture คืออาการที่กระดูกสันหลังส่วนคอยื่่นออกไปข้างหน้ามากกว่าปกติ ส่งผลให้บริเวณคอและไหล่ต้องรับแรงกดทับมากขึ้น โดยนายแพทย์ Adalbert Ibrahim Kapandji ผู้เขียนหนังสือ Physiology of the Joints ได้เปิดเผยว่า ในทุก ๆ 1 นิ้วที่คอยื่นออกมานั้นจะทำให้คอและกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนต้องรองรับน้ำหนักมากขึ้นกว่า 4 กิโลกรัม ซึ่งจะส่งผลให้ผู้ที่มีอาการดังกล่าวไม่สามารถหดคอแล้วใช้คางแตะอกได้ นอกจากนี้ยังเกิดแรงกดดันที่เส้นประสาททำให้เกิดอาการปวดหัวอย่างรุนแรงและเรื้อรังได้
ภาพจาก foundationpilates.com
สาเหตุของ Forward head posture เกิดขึ้นจาก ?
Forward head posture เป็นปัญหาบุคลิกภาพที่สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย ไม่ได้เกิดกับแค่คนสูงอายุเท่านั้น แต่ในคนที่อายุยังน้อย หากมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ผิด ๆ ก็สามารถเป็นได้ ซึ่งโดยส่วนใหญ่อาการมักเกิดขึ้นจากสาเหตุเหล่านี้
กล้ามเนื้อคออ่อนแอ เนื่องจากขาดการออกกำลังกาย
ท่านอนหลับที่ไม่ถูกสุขลักษณะ อย่างเช่น การหนุนหมอนที่แข็งและสูงเกินไป
การเล่นกีฬาที่ต้องมีการขยับร่างกายบริเวณคออยู่ตลอดเวลา เช่น กีฬาเทนนิส กอล์ฟ หรือเบสบอล เป็นต้น
การก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ติดต่อกันนาน ๆ เป็นประจำ
การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ โดยไม่พัก
การสะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบนต้องรับน้ำหนักของกระเป๋าเป็นเวลานาน ๆ
การเสื่อมสภาพตามวัยของหมอนรองกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอของผู้สูงอายุ
Forward head posture มีอาการอย่างไรบ้าง ?
สิ่งที่เห็นได้ชัดของอาการดังกล่าวนี้ก็คือ ลักษณะลำคอที่ยื่นไปข้างหน้าผิดปกติ นอกจากนี้ยังมีอาการที่ข้างเคียงที่เกิดมาจากการที่กระดูกสันหลังส่วนคอผิดปกติจนส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและเส้นประสาทบริเวณคอ ดังนี้
ไหล่ห่อ
อาการปวดเรื้อรังของไหล่ คอ หลังส่วนบนและหลังส่วนกลาง
ความผิดปกติของข้อต่อของขากรรไกร เช่น ขากรรไกรเคลื่อน ขากรรไกรค้าง และเจ็บบริเวณขากรรไกร เป็นต้น
อาการขบฟัน
อ่อนเพลียผิดปกติ
ข้ออักเสบ
เส้นประสาทถูกกดทับ จนอาการทำให้เกิดอาการอ่อนแรงที่อวัยวะต่าง ๆ
ความอยากอาหารลดลง
การเคลื่อนไหวร่างกายที่ช้าลง
ส่วนสูงลดลงเนื่องจากลักษณะความผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอ
อาการปวดหัวและ ปวดไมเกรน
อาการชาตามแขนและมือ
อาการเจ็บที่บริเวณหน้าอกแล้วกล้ามเนื้อบริเวณคอ
นอนไม่หลับ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ จากอาการเจ็บปวด
หมอนรองกระดูกเสื่อม ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการกระดูกสันหลังเคลื่อนไปทับเส้นประสาท
อันตรายจาก Forward head posture ร้ายแรงกว่าที่คิด
นอกจากอาการคอยื่นไปข้างหน้าจะเป็นปัญหาด้านบุคลิกภาพแล้ว ยังส่งผลกระทบที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้อีกไม่ใช่น้อย แต่ที่พบได้ชัดเจนก็ได้แก่
1. ศีรษะยื่นออกไปจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ทำให้ร่างกายอาจเสียการทรงตัวได้ง่ายกว่าเดิม นอกจากนี้ยังทำให้บริเวณคอต้องรับน้ำหนักมากกว่าปกติ และอาจนำมาสู่ปัญหาปวดคอ ปวดหลังเรื้อรัง
2. หลังส่วนบนจะค่อย ๆ เอนลงไปที่ด้านหลังจนผิดปกติ อันเป็นสาเหตุทำให้กระดูกสันหลังผิดรูป และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณสันหลังได้
3. กระดูกสะโพกเอียงมาด้านหน้าผิดไปจากเดิม ทำให้ลักษณะการยืนและการเดินผิดปกติ อีกทั้งยังอาจทำให้ปัญหาบริเวณหลังส่วนกลางและหลังส่วนล่างได้
วิธีแก้ไขอาการ Forward Head Posture
อาการคอยื่นไปข้างหน้าผิดปกติ แม้จะไม่ใช่อาการที่ส่งผลในทันทีต่อผู้ป่วยหากเกิดอาการขึ้นแต่หากมีอาการนี้ติดต่อไปเป็นเวลานาน ๆ ก็อาจจะส่งผลร้ายแรงในด้านสุขภาพโดยรวม เกิดความผิดปกติทางกายภาพของร่างกาย ทำให้มีลักษณะการนั่งหรือยืนที่ผิดปกติ ส่งผลให้เกิดการขาดความมั่นใจซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงยิ่งกว่า ดังนั้นจึงต้องมีการแก้ไขอาการด้วยวิธีต่าง ๆ ควบคู่กันไปไม่ว่าจะเป็นการกายภาพบำบัดโดยผู้เชี่ยวชาญ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต และการออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อให้ลักษณะคอที่ยื่นออกไปจากปกติค่อย ๆ กลับสู่สภาพเดิมอย่างเป็นธรรมชาติและปลอดภัย โดยการแก้ไขแบ่งออกเป็นหลายวิธีดังนี้ค่ะ
1. พบแพทย์เพื่อทำกายภาพบำบัด
เมื่อสังเกตพบว่าตนเองมีอาการใกล้เคียงกับอาการ Forward Head Posture แล้ว วิธีที่ดีที่สุดก็คือการไปพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยอาการอย่างละเอียด โดยแพทย์จะทำการเอกซเรย์ ดูว่าอาการนั้นรุนแรงขนาดไหน และจะกำหนดขอบเขตในการทำกายภาพบำบัด ซึ่งผู้ป่วยต้องทำการกายภาพอย่างสม่ำเสมอเพื่อการรักษาที่ต่อเนื่อง อันจะทำให้ผู้ป่วยหายจากอาการนี้ได้ค่ะ
2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนั่งทำงาน
สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ควรวางคอมพิวเตอร์ให้ห่างจากดวงตาประมาณ 18-24 นิ้ว และควรยกให้จอคอมพิวเตอร์ให้สูงในระดับสายตา เพื่อให้ศีรษะอยู่ในลักษณะตรงเวลาทำงาน ไม่ก้มหรือเงยเป็นเวลานาน ๆ นอกจากนี้ทุก ๆ 20-30 นาที ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอด้วยการกลับมานั่งหลังตรง แล้วยืดคอและศีรษะไปด้านหลัง นับ 1-3 แล้วคลายท่า ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง หรือถ้านั่งติดผนังให้เลื่อนเก้าอี้ติดผนัง ยืดคอไปด้านหลังจนศีรษะแตะผนัง นับ 1-3 แล้วคลายท่า ทำซ้ำ 25-30 ครั้ง จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกบริเวณคอได้ค่ะ
3. สะพายกระเป๋าที่ไม่หนักเกินไป
น้ำหนักของกระเป๋าสะพายหลังที่เหมาะสมก็คือไม่เกิน 15% ของน้ำหนักตัว ดังนั้นจึงควรจะสะพายกระเป๋าที่ไม่หนักจนเกินไป อีกทั้งยังควรหลีกเลี่ยงการสะพายกระเป๋าด้วยไหล่ข้างเดียวเพราะจะทำให้ไหล่รับน้ำหนักจนอาจได้รับการบาดเจ็บ ทั้งนี้ หากกระเป๋าสะพายมีสายรัดที่เอวก็ควรจะสวมใส่อยู่เสมอเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักกระเป๋าอีกทางหนึ่งค่ะ วิธีนี้จะช่วยไม่ให้กระเป๋าถ่วงไปที่ไหล่ และทำให้กระดูกสันหลังบริเวณคอยื่นออกไปทางด้านหน้าน้อยลง
4. ใช้หมอนรองบริเวณหลังอยู่เสมอ
สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนคอ ก็มักจะมีอาการปวดหลังตามมาด้วยเนื่องจากกระดูกสันหลังผิดรูป ดังนั้นเพื่อลดอาการปวดและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ง่ายกว่าปกติ จึงควรมีหมอนรองบริเวณหลังไม่ว่าจะตอนที่นั่งทำงานหรือขับรถ เพื่อซัพพอร์ตบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง ทำให้อาการปวดทุเลาลงได้ค่ะ
5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้อาการคอยื่นไปข้างหน้าลดลงก็คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอให้แข็งแรง อีกทั้งท่าออกกำลังกายบางท่ายังถือเป็นการช่วยจัดกระดูกไปในตัว ทำให้กระดูกที่ยื่นออกไปจากรูปเดิมค่อย ๆ กลับเข้าสู่สภาวะปกติ โดยท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็น Forward Head Posture มีท่าดังต่อไปนี้
คลิป Fixing Forward Head Posture โพสต์โดย Kate Galliett สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
วิธีฝึก
1. ยกแขนข้างขวาขึ้น เอามือมาวางบนกระดูกสันหลังบริเวณหลังคอ โดยให้ศอกชี้ขึ้นบน
2. หันหน้าไปฝั่งตรงกันข้ามกับแขนแล้วเหลือบตามองต่ำโดยที่คอยังยืดตรง ค้างท่าไว้
3. หายใจเข้าและออกช้า ก่อนจะคลายท่า ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้าง
วิธีฝึก
1. นอนหงายกับพื้น โดยให้ไหล่กับศีรษะชิดพื้น ชันเข่าขึ้น โดยให้หน้ามองตรงขึ้นไปด้านบน
2. ยกศีรษะขึ้นโดยเกร็งคอไว้ ค้างท่าไว้ หายใจเข้าออก คลายท่า
3. ทำซ้ำ 3 เซต
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำ วางมือประสานกันบนพื้น วางหน้าผากลงบนมือ
2. เกร็งคอตรง แล้วยกศีรษะขึ้น ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วคลายท่า
3. ทำซ้ำ 3 เซต
6. ใช้อุปกรณ์เสริม
สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายและมีอาการที่ค่อนข้างรุนแรงจนทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือปวดศีรษะเรื้อรัง แพทย์อาจแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ช่วยในการพยุงกระดูกสันหลังหรือกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน และลดอาการห่อไหล่ที่เกิดจากคอที่ยื่นออกมาผิดปกติ โดยแพทย์อาจจะแนะนำให้ใส่เป็นครั้งคราว หรือใส่ตลอดเวลา ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการค่ะ
แม้ว่าอาการนี้ดูผิวเผินแล้วเหมือนเป็นแค่เพียงบุคลิกภาพที่ไม่ดี แต่วัยทำงานอย่างเราก็ไม่ควรละเลย อย่างน้อยก็ควรหมั่นสังเกตลักษณะท่าทางของตนเองในกระจกบ่อย ๆ และดูอาการที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ถ้าหากคุณมองด้านข้างกับกระจกแล้วเห็นคอและศีรษะยื่นออกมามากกว่าปกติทั้ง ๆ ที่ยืนตรงอยู่ และมีอาการปวดคอ ปวดหลังเรื้อรังละก็ นั่นแปลว่าคุณอาจจะมีโอกาสเป็น Forward Head Posture ได้ ควรรีบหาทางแก้ไขหรือไปพบผู้เชี่ยวชาญก่อนที่อาการนั้นจะส่งผลร้ายแรงไปมากกว่านี้นะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
nevadachiro.com
bamboocorefitness.com
builtlean.com
avartawellness.com
wikihow.com
thewellnessbank.com
nikitowchiropractic.com
